bent over lateral raise ne demek?
Bent Over Lateral Raise (Öne Eğilerek Yana Omuz Kaldırma)
Bent over lateral raise, arka omuz (posterior deltoid) kaslarını hedefleyen bir egzersizdir. Aynı zamanda trapez kasları ve rhomboid kasları gibi sırt kaslarını da çalıştırır.
Nasıl Yapılır:
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dizlerinizi hafifçe bükün.
- Belinizden öne doğru eğilin, sırtınızı düz tutmaya özen gösterin. Gövdeniz yere yaklaşık olarak paralel olmalıdır.
- Her iki elinize birer dambıl alın. Avuç içleriniz birbirine dönük olmalı.
- Dirseklerinizi hafifçe bükülü tutarak, dambılları yanlara doğru kaldırın. Omuzlarınızın üzerinde hissetmeye odaklanın.
- Dambılları omuz hizasına veya biraz üzerine kadar kaldırın.
- Kontrollü bir şekilde dambılları başlangıç pozisyonuna indirin.
Faydaları:
- Arka omuz kaslarını güçlendirir ve geliştirir.
- Omuz stabilitesini artırır.
- Duruş bozukluklarını düzeltmeye yardımcı olabilir.
- Üst sırt kaslarını güçlendirir.
Dikkat Edilmesi Gerekenler:
- Egzersiz sırasında sırtınızı düz tutmaya özen gösterin.
- Ağırlığı çok yüksek seçmeyin. Kontrollü bir şekilde hareketi yapabileceğiniz bir ağırlık seçin.
- Ani hareketlerden kaçının.
- Eğer herhangi bir omuz veya sırt rahatsızlığınız varsa, bu egzersizi yapmadan önce doktorunuza danışın.
Hedeflenen Kas Grupları:
Bu egzersizi yaparken doğru formu korumak önemlidir. Eğer yeni başlıyorsanız, bir antrenörden yardım almanız önerilir.